Как закончить половину Маратон за 2 часа? У меня есть 4 месяца на подготовку

Я бегу полумарафон в январе 2016 года, завершится в 2 часа 40 минут. После этого я немного ленивый и не тратить много времени на обучение. Иногда я хожу бегать 8 км, около 2-3 дней в неделю. Проблема я лицо после 1 км бега я устал, так что после кило метр я прогулку около 200 метров, а затем начать снова бегать. Я в принципе очень медленно бегаю :(

Теперь у меня есть еще один полумарафон в декабре 2016, и я хочу, чтобы завершить это за 2 часа. Каков должен быть мой план тренировок? Сколько дней в неделю? Сколько км в день? Как решать вопросы с 1 км выхлоп? Что я должен съесть, чтобы достичь этих целей?

Я знаю, что это много вопросов, но любая помощь будет высоко ценится.

+829
alexandro1963 31 окт. 2010 г., 1:21:30
18 ответов

Я 5'6", 146 фунтов, и я делаю полный-спектр приседаниях со штангой с весами общую сумму 165 фунтов со штангой. Однако, иногда, я испытываю боль сразу после респы в верхней части моего бедра к внутренней стороне, который я предполагаю, что это место, где расположены сухожилия, крепящие верхнюю часть квадроциклы. Это не Д. О. С. М. По-видимому, так как это прямо через рэп. Также он исчезает через секунду или две после того, как я полностью встал и ослабил ноги. Я обычно получаю эту боль в течение последних наборов-как правило, 4 и/или 5-го (в настоящее время по программе 5х5). Это нормально?

Еще больше проблема в том, что психический образ есть сухожилия, разрывая пугает меня во время последних повторений, и это на самом деле портит мне сосредоточиться и делает ошибки более склонны к произойти.

Редактировать: я хотел бы отметить, что я добавил веса очень постепенно (около 5 фунтов каждые две или три недели, в то время как на корточках около 3 до 4 раз в неделю, каждый раз делаю 5х5 тренировки) так что это не может быть из-за внезапного увеличения пошлина; также эта проблема существовала с меньшим весом тоже, хотя оно было менее интенсивным.

+923
a holed in bird lover 03 февр. '09 в 4:24

Насколько я понимаю, толкать мышцы до состояния отказа от 5 до 15 повторений поможет мне увеличить рост производства мышц. Если мне нужно сделать более 15 повторений, чтобы получить отказ, я просто построить выносливость, не большого роста. Если я лишние 15, я могу добавить больше веса, чтобы держать его под 15.

Так что нужно делать больше, чем один набор? Если цель это, чтобы получить ваши мышцы тренировки тяжелее, то добавляя веса достаточно, верно? Или это такой способ, чтобы не добавить больше веса, но все-таки прирост производства, возможно, по экономическим причинам?

+785
Connect 27 июл. 2016 г., 1:38:32

Вопрос 1: Большинство людей смотрят на протеиновые коктейли для мышц. Вы все еще можете воспользоваться протеиновыми добавками, Если вы не заботитесь об этом. Если ваша тренировка направлена на выносливость, то дополнительный белок может помочь вашему организму строить больше капилляров в легкие для обмена кислорода и больше в ваших мышцах, чтобы доставить топливо и кислород. Кроме того, если ваши тренировки выходить за тот момент, когда все запасы углеводов в организме расходуются, тогда ваш организм будет использовать белок в качестве источника топлива.

Вопрос 2: так как вы не хотите наращивать мышечную массу, вы должны, вероятно, смотреть на существующую диету и посмотреть, если качает необходимы, чтобы сбалансировать свой рацион. Вы можете отслеживать, что вы едите и найти сайт, который расскажет вам, какой процент ваших калорий поступают из углеводов, жиров и белков. Вы можете обнаружить, что с продуктов, которые вы предпочитаете, вы получаете меньше белка, чем вы должны получать за свой образ жизни. Если это ваш случай, добавьте белок в количестве, необходимом для баланса. Это хорошо, чтобы пить его несколько раз в день, если это необходимо, желательно с низким содержанием белка.

+668
Vikumi 3 июл. 2017 г., 21:39:13

Как долго, как вы можете работать без устали. Если вам скучно, ваш ум начинает блуждать, вы меньше обращайте внимания и вывихнул обе ноги в яму, или споткнуться о корень.

+538
daron hasen 5 нояб. 2018 г., 8:37:08

Многие предполагают, что вашу энергию лучше потратить ориентируясь на свой рацион, чем упором на упражнения. Важным аспектом является просто едят меньше. Конечно, есть лучше, еда лучше, но самое главное-это меньше есть. Вы должны найти методы, которые работают для вас, но вот несколько идей.

  • Попробуйте использовать тарелку, которая меньше, чем обычно, и заполнять его только один раз.
  • Подарите себе полчаса перед тем, как вернуться к более. Вы можете не быть голодным.
  • Остановитесь, когда вы удовлетворены, не полный. Есть разница.
  • Порция-примерно размером с один кулак. Подумайте об этом, когда порции еды.
  • Ешьте много зеленых овощей, как вы хотите. Все остальное в меру.
+509
sembozdemir 31 янв. 2010 г., 6:46:44

Если это звучит для вас как у вас замыкание сустава вы можете прочитать больше здесь и посмотреть на этот вопрос больше ответов. Герметичность и повторяющиеся движения могут привести к сухожилий или бедра довольно громко хрустнуло.

Если у вас есть боль или слабость убедитесь, чтобы он проверил врачом и/или физиотерапевтом. Поскольку вы говорите, что у вас нет никаких боль с хрустом, вы можете попробовать растягивается и завальцовки пены, чтобы снизить стеснение.

Если у вас есть отек или нежность вы можете рассмотреть отдых, лед и внебиржевом противовоспалительные если подходящий для вас. Также если вы чувствуете, что у вас проблемы выравнивания, герметичность или слабость таза, бедра, бедра или мышцы кора, вы могли бы иметь оценку от ортопеда или спортивного физиотерапевта, чтобы получить конкретные рекомендации, упражнения для решения ваших дисбалансов.

+496
SlinkySr 31 июл. 2014 г., 1:22:55

1, 2: "электролиты" - это просто смешное слово для соли, который вы получите в большом количестве через ваш рацион, особенно если вы едите типичной западной диеты. Если вы тренируетесь в течение двух часов или более, единственный, кто получает выгоду от вашего электролита потребления напитка являются компании, которые их продают.

3,4: общее количество и распределение в течение дня гораздо важнее, когда дело доходит до потребления белка, чем близость к тренировке. Некоторые люди считают, ЕАА и ВСАА (компонентов белка) стоит потреблять до, во время и/или после тренировки, но емнип там не очень много науки на погоду, он помогает или нет. Если вы едите протеина в пищу, вы, скорее всего, всегда имеют аминокислоты и готовыми к повторному наращиванию мышц.

Я рекомендовал бы есть нечто большее, чем просто овес (пару яиц, наверное?) на завтрак, и убедитесь, что другие блюда были хорошие. Я также хотел бы получить больше спать.

Кроме того, иметь решающее значение, когда читаю статьи о фитнесе онлайн, чаще всего это либо голословное фуфло или только для профессиональных спортсменов. Следуйте за деньгами.

Мы все хотели бы думать, что есть какой-быстрое решение, чтобы решить наши проблемы (чувство усталости, боли, не получая те выгоды, которые вы надеялись, и т. д.), или получить значительно лучшие результаты, тратя деньги. В реальности, пока у вас есть тренажерный зал пойти, здоровая пища и хорошая кровать, чтобы спать в, вы получите 90-95% от результатов, которые вы могли когда-либо получить.

+374
Alex Liss 5 июн. 2015 г., 4:04:14

Ну прежде всего я бы сказал, что "уметь плавать" ответы почти на вопрос "может вам не утонуть в воде, когда ноги не касаются земли?". Если вы можете сделать это и каким-то образом быть в состоянии двигаться ваше тело к цели, то я бы сказал, что можно купаться.

Другой вопрос о том, что вы назвали "уровнями". Я бы сказал, промежуточный пловец смог бы уйти под воду в течение некоторого времени и плавать под поверхностью, узнал бы 4 основных стиля плавания (даже если не выполнять их в совершенстве) и выполнять другие "промежуточные" движений (кувырки, прыжки в воду с высоты 1M и т. д.)

В основном, когда вы добираетесь, чтобы "весело провести время с воды" не имея больше никаких проблем/страх на всех, я бы сказал, что ты промежуточными

+372
Prathamesh Burhade 20 авг. 2017 г., 12:23:17

Я слышал несколько разные люди говорят разные вещи по этому вопросу, некоторые люди говорят, что нет кардио на отдых... но некоторые люди говорят, что его хорошо

Мой нынешний распорядок :


Понедельник : Верхняя Часть Тела

Вторник : Кардио (Плавание)

Среда : Ядро

Четверг : Кардио (Плавание)

Пятница : Ноги

Суббота : Отдых

Воскресенье : Отдых


Разрыв между мышц дней ОК? Или вы больше не делаете любое упражнение в-между, например, что кардио плавание?

(21 год, мужчина кстати)

+270
user3671084 18 апр. 2015 г., 17:17:09

Это зависит от стиля жима лежа, каждый имеет свой стиль. Если у вас есть широким хватом, локти, естественно, не будет идти мимо ваших плечах, как ваша грудь будет остановить. В общем жим лежа перекладина должна коснуться вашей груди и сразу же возвращайтесь в движение вверх и вниз так что не волнуйтесь о том, куда локти идут и просто коснуться твоей груди.

Некоторые культуристы предпочитают иметь меньший диапазон движения на груди, чтобы активировать менее трицепсов и держать в напряжении на груди, так что локти будут чуть ниже плеч, а затем подтолкнуть вверх в нескольких дюймах от полной блокировки, так что вы не активируете трицепсов столько, чтобы сосредоточиться на груди.

Я бы не стал беспокоиться о советы вам дают в плане того, куда пойдет, потому что в конце дня в баре можно только вверх и вниз. Его больше о положении ладони, держа спину и запястья в правильном положении и безопасной работе с весом можно делать.

+249
Shoofle 22 июл. 2017 г., 15:25:49

Если вашей целью является, чтобы быть в состоянии увеличить количество отжиманий вы можете сделать в феврале, я рекомендую делать много отжиманий.

Серьезно. Если это ваша единственная цель (а есть и похуже целей), просто сделать много отжиманий. Просто отжимания. Все время, только отжимания. Так что, если они не являются частью проблемы, никаких отжиманий - просто отжимания.

Вероятно, лучший способ пойти об этом является "подмазать ПАЗ" способ. Суть его в том, делать упражнение (обычно вес тела Упражнения) к задолго до истощения, несколько раз в день, несколько раз в неделю. Как связать состояния

Например, допустим, вы обычно можете сделать 10 подтягиваний с хорошей форме. Что то нужно сделать, это выполнить 5-8 повторений (50-80% от лучших/Макс) 4-6 раз в день, 4-6 раз в неделю.

Цель позади этого мышления:

Поскольку движение становится легче и более естественно, вы сможете сделать больше повторений. Затем вы можете постепенно начать добавлять больше вес/сопротивление, чтобы сохранить упражнения сложные.

Цель, чтобы добавить около 5 отжиманий в неделю для каждого комплекта, или 1 на сессии.

Установить один день в неделю в качестве "дня", чтобы сделать столько отжиманий, как вы можете, в один сет до полного отказа. Делать это в начале дня, хотя бы потому, что вам нужно весь день отдыхать, потому что завтра - ты делаешь отжимания.

+247
mist 21 янв. 2012 г., 1:08:06

Похоже, вам не хватает сил, чтобы справиться с этим весом. Скорее всего, лучший способ пойти об этом было бы начинать с базовой программы, Пока ваши мышцы были достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой.

Такие вещи, как тяжелые приседания и становая тяга (начиная тип сила программа), в сочетании с разряженными бег и спринты в гору. Если у вас есть доступ к саням, используйте его.

Как только ваша сила улучшается достаточно, чтобы справиться с нагрузкой, то вы можете начать набирать вес на спину и бежать.

Работает с весами что-то можно сделать вследствие того, что сильный, но не лучший способ стать сильным в первую очередь. Потенциал для травм высок, и нагрузка слишком мала, чтобы произвести силу, адаптацию нужно.

+225
Wandering Logic 3 июн. 2013 г., 15:52:02

Одна большая проблема с ортопедическими травмами, что врачи не любят хиропрактики, видимо, и кто-то никогда не обращайтесь к мануальному терапевту. Например, в клинике Майо информационной страницы на колено травм не даже список мануальных терапевтов в качестве решения типа за травмы колена. Они хотя список иглоукалывания,. Такого рода показывает, где в среднем американский врач считает chiropracty: ниже акупунктуры в терапии.

Итак, проблема заключается в том, что спортсмен из-за травмы колена имеет две принципиально альтернативных подхода: идти к врачу, который будет стремиться к хирургическому подходы, или к мануальному терапевту. Костоправ имеет то преимущество, что вещи, которые они делать не является необратимым способом хирургии. С другой стороны, спортсмен, что обезьяны вокруг с мануального терапевта в течении года, может закончиться откладывать хирургическое вмешательство, которое может оказаться, является единственным решением.

Итак, проблема: как вы судья в этом? В общем, вы хотите знать, это травма, которая может быть решена с chiropracty или нужна операция? И только обратившись к врачу (в США), вероятно, не будет работать, потому что врач почти всегда не рекомендую chiropracty из моего опыта. С другой стороны, мануальные терапевты не умеют читать МРТ и сказать: "это требует хирургического вмешательства" либо потому, что они не врачи.

Есть ли какие-то нейтрального наблюдателя, который может сделать правильные рекомендации для подхода?

+225
karlek 19 сент. 2014 г., 13:29:42

Ноль к нулю

Восьмиугольными плитами будет сложнее положение на полу из-за краев пластины. Его не редкость для пластин с возможностью поворота на бар, так что, как вы вернуть плиту на землю, это может немного сдвинуть и повернуть планку в плоскости параллельного к полу.

Это означает, что вы должны переместить ваши ноги, но это только проблема для вольных упражнений, таких как становая тяга, убирает или урывками. Приседания, накладные пресс и жим лежа вряд ли осуществляться вообще.

Если разница в массы, центра тяжести и физики между двумя пластинами вряд ли будет disernable.

Что касается высоты, опять же, там может быть небольшая разница в радиусе восьмиугольник, в зависимости от того, если радиус кругового олимпийского пластина используется для расстояния в угол, или центр края, или какой-то момент между ними. Но опять же, эта разница может быть не более чем на дюйм в высоту по сравнению с обычной круглой пластины (которые также являются предметом разногласий между производителями). Это опять-таки, влияет только вольные упражнения.

Единственное реальное различие является неудобство, связанное с необходимостью поднимать и перемещать вес, если он перемещается в лифте, возвращая вес на пол. Но вы всегда можете просто переместить ваши ноги.

редактировать: просто чтобы прояснить, я бы рекомендовал круглые пластины на форму, если все остальные факторы равны. Однако, если у вас есть выбор между фитнес-центр, что удобно и дешево с восьмиугольными плитами, и тренажерный зал, которые неудобно или дорого, который использует круглые тарелки, я бы не рассмотреть формы пластины как основной фактор в том, где вы поднимаете. Помимо небольшой разницы в несколько упражнений, это очень незначительная проблема. Не оставляйте ваш центр за формы пластин - может, попросишь за несколько круглых бамперов.

+166
Nixus 19 янв. 2013 г., 13:55:20

Нет.

Мальтодекстрин усваивается почти так же быстро, как виноградный сахар декстроза ака ака глюкозы. Это просто промышленный замена чистого крахмала.

В то время как глюкоза может быть полезным для напитков, употребляемых во время игры, это не рекомендуется для реституции. Вам понадобится медленнее углеводов желательно в сочетании с меньшим количеством жира и белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови в перерыве и в прошлом и в следующей игре. Еще 150-200 ккал-это "маленький" еда по сравнению с якобы 600 ккал сжигается за 60 игровых минут, ваше тело предпочитает стабильные поставки энергии.

Если вы чувствуете, что ваш сахар крови низкий, сразу после игры, и нужен толчок, я предлагаю вам съесть банан, который содержит о том, что количество калорий, которые вы просите, и небольшое количество жира и белка. Он усваивается намного быстрее, чем продукты из цельного зерна, но не так быстро, как мальтодекстрин, растворенных в воде.

+142
Doug Kimzey 25 янв. 2010 г., 6:00:53

Привет товарищи любители фитнеса и персональных тренеров.

Спасибо мой зал закрывается и я переезжаю, мне нужно тренироваться не менее 6 месяцев без спортзала.

У меня дома есть гантели 15кг. Поскольку я не очень силен, этого будет достаточно, по крайней мере, на бицепс, трицепс и плечи.

Это мой режим, который я использую сейчас (все, используя только один гантели)

Бицепс: сидя бицепс стоя бицепс завиток завиток молотка

Трицепс: накладные пуш

Плечи: боковой поднять переднюю поднять гантели для жима от плеч Обратно лететь

Грудь: жим от груди одной рукой

Обратно: строку

В этом же порядке. Не тренировать ноги, потому что я бегу, и довольно много на велосипеде.

У вас есть какие-либо советы, чтобы оптимизировать эту процедуру/что я делаю не так?

Моя цель состоит в рост мышц, и я был интересно, если я мог бы достичь этого с этой рутиной?

+125
asr09 26 апр. 2014 г., 19:27:09

Я записалась на полумарафон (там была половина + полный марафонских гонок для одного события), происходящие в апреле '16, и начал тренироваться на прошлой неделе (до 13 декабря). Я не обычный раннер (или тренажера в целом), но я думаю, что я, естественно, физически склонны к сердечно деятельности. [В начале 20-х годов, мужчина, 60-70кг, 170-180см.]

Как часть 'новичка до полумарафона' график я следую, я пошел на несколько 3milers в течение недели, а то вчера пошел в 5 Милер.

Но я в конечном итоге работает полный 13.2 Ми, потому что я чувствовал себя довольно комфортно. Довольно легкий, устойчивый темп, я закончил в 1 час 55mins. Я был уставший, но довольный, и не полностью исчерпаны.

Учитывая то, что я тренировался, чтобы просто закончить полумарафон, теперь я немного обеспокоен тем, что я поставил мои цели слишком далеко друг от друга. Я хочу, чтобы цели, которые трудно достичь, но вполне выполнимая при достаточном обучении, и немного психического волшебной пыли.

Так вот: я мог перейти на бег марафон в приличное время (что было бы более впечатляющее достижение в моих глазах), с 15 недель обучения? Если так, я бы хотите просто закончить, или я могу, наверное, попробовать хорошо провести время?

+51
bugatti100494 9 мар. 2016 г., 0:20:53

Если у вас возникли проблемы с походкой, что бы сломать свой шпагат до 1К, если это возможно. Ваши точные стратегии оттуда будет зависеть от того, что ваш ограничивающий фактор. Закисления? Смотался? Психологические...

Я рекомендую вам начать, чтобы шпагат к своей цели и просто отдать последнее 1К все у вас. Оттуда вы, вероятно, получите более полное представление о том реалистичного времени, задача и вы можете играть вокруг с загрузкой разных частях гонки для оптимального физиологические и психологические результаты.

+13
Borys Hue 7 мая 2018 г., 11:28:16

Показать вопросы с тегом